STRES VE STRESLE BAŞ EDEBİLME
Çağımızda stresle olumlu bir şekilde baş etmek ruh ve beden sağlımızı korumanın başlıca yöntemlerinden birisidir.
Stresi, vücudumuzun, yeni bir uyum gerektiren içsel veya dışsal bir uyarana verdiği tepki olarak tanımlayabiliriz.
Stres tepkisinin ortaya çıkmasına yol açan bu uyaranlara ise stres etkeni (stressör) diyoruz.
Stres etkenleri büyük yaşam değişiklikleri, çalışma / İş yaşamı, ilişki zorlukları maddi problemler, belirsizlik gibi dış faktörlerden kaynaklanabileceği, karamsarlık, olaylara karşı olumsuz bakış açısı, gerçek dışı beklentiler, mükemmelliyetçilik, kendini ifade etmede yetersizlik gibi içsel faktörlrden de kaynaklanabilir.
Stres illa ki olumsuz bir olaydan sonra ortaya çıkacak diye bir şart yoktur. Bazen yeni bi rev alırken, bazen evlenirken, bazen bir işe girerken de stresle karşılaşabiliriz. Stres durumunda vucut alarm durumuna geçer.Herhangi bir stres durumunda vucudumuzda 30’a yakın hormon devreye girer ve vucudun daha uyanık, daha üretken olması sağlanarak hayatta kalmayla ilgili tüm organ ve fonksiyonlerı maksimum düzeyde devreye sokulur. Ancak bu durumun sürekli aynı yüksek düzeyde alarm seviyesinde olması bir müddet sonra sorunlara neden olur. Bir arabanın hareket edebilmesi için belli düzeyde gaza basmanız gerekmektedir. Ancak arabanın ilerleyebilmesi için sürekli gaza basarsanız araba bir sure sonra bu yüksek çalışma temposuna ayak uyduramayacak ve arabanızda bir takım sorunlara neden olacaktır. En basitinden küçük bir yokuşu bile artık çıkamaycak derecede hararet yapacaktır. İşte insan vucudununda sürekli alarm seviyesinde olması kanda sürekli stress hormonunun varlığı bir takım tepkilere neden olabilmektedir: Bu tepkileri 4 başlık altında toplayabiliriz:
Fiziksel tepkiler; kalp çarpıntısı, titreme, ellerde terleme, çeşitli bölgelerdeki kaslarda gerginlik ve fiziksel ağrılar (baş, boyun, sırt, bel), sindirim ve boşaltım sisteminde rahatsızlıklar (mide ağrısı, spazmı, ishal, kabızlık), yorgun ve halsiz hissetme, uyku düzeninde bozulmalar, cilt problemleri (seboreik dermatit, saç dökülmesi, sedef vb.), bağışıklık sisteminin zayıflamsı, çabuk hastalanma vb.
Duygusal tepkiler; huzursuzluk, endişeli olma, çökkünlük, sinirlilik, vb.
Zihinsel tepkiler; dikkati toplamada güçlük, unutkanlık, aklın karışık olması, olumsuz düşüncüler üzerine odaklanma, vb.
Davranışsal tepkiler; sosyal ilişkilerde uzaklaşma (arkadaşlar, aile), normal gösterilen davranışın daha yoğun olarak gösterilmesi (çok çalışanların işkolik halini alması, sessiz sakin kişilerin daha da içine kapanması), çevredeki kişilerle sürekli olarak olumsuz içerikli konuşmalar, yapılan etkinliklerden eskisi kadar keyif almama, vb.
Ancak stresin bütün bu olumsuz sonuçlarına ragmen orta düzeydeki stress yaşamımızı daha üretken ve daha mutlu olmamızı da sağlamaktadır. Stresi, zihnimizin ve vücudumuzun değişimlere uyum sağlama şekli olarak tanımladığımızda aslında hayatımızın vazgeçilmez ve gerekli bir parçası olduğunu da ifade etmiş oluyoruz.
Stres, vücudumuzun yaşamını sürdürmek için verdiği doğal bir tepki ise ne oluyor da zaman zaman oldukça sıkıntılı, fiziksel ve/veya ruhsal olarak çökkün, enerjisiz hissedebiliyoruz? Stres etkenlerinin yoğunluğu artıkça, bu etkenler peş peşe geldiklerinde veya uzun süredir hayatımızın içindelerse ve baş etme becerilerimizi aşıyorsa vücudumuz ve zihnimiz yıpranmaya, fiziksel ve ruhsal olarak dengemiz bozulmaya başlayabilir.
Araba örneğine dönersek gerekli olduğu yerlerde gaza basar, gerekli olduğu zamanlar hızlanır ve gerekli olmadığı yerlerde yavaşlarsak yani gaz pedalını bilinçli ve kontröllü kullanırsak arabamızdan maksimum verim alırız. Ancak hiç gaz pedalına basmazsak araba yerinden bile kalkmayacaktır.
Eğer stresin metabolizma üzerinde hiç etkisi olmasaydı canımızı tehdit eden bir tehlike karşısında ateşleyici turbo güçten mahrum kalacaktık. Deprem olduğunda kimse can havliyle kendini dışarı atmayacak, sakin sakin evde oturup geçmesini bekleyecekti. Eğer geyik, kaplanı gördüğü anda hayatının en hızlı koşusunu yapamayacak olsaydı geyik diye bir tür olmayacaktı. Stres canlıların hayatta kalmalarını sağlayan tetikleyici bir ön uyarı sistemi gibi çalışır. Ancak, tehlike yokken de sürekli aynı uyarı (alarm) seviyesinde dolaşmak çok kıymetli olan enerjinin boşa harcanması ve sürekli olarak vücudumuzun yıpranmasına neden olacaktır. Bunu arabanın boşta iken sürekli olarak gaza basılmasına benzetebiliriz.
Hayatımızdaki stres etkenlerinin bizi nasıl etkilediği saydığımız bu değişkenlerin yanı sıra bizim onları nasıl algıladığımızla da ilgilidir. Örn.; işyerinde bir sunum yapmak, bir kişi için çok büyük bir stres kaynağı olurken bir diğer kişi için o kadar da büyük bir stres kaynağı olmayabilir. Sunum, yapılan çalışmanın iş arkadaşları ile paylaşımı olarak algılanabileceği gibi tüm iş arkadaşlarının ve patronunun önünde değerlendirilmek olarak da algılanabilir ve doğal olarak bu iki düşüncenin üzerimizde yarattığı etki farklı olacaktır. Bir insan için yaşlı ve hasta olan annesini kaybetmesi onu çok derinden yaralarken bazı kişiler annesinin çok fazla acı çekmeden kurtulduğu şeklinde bu olayı yorumlayabilir. Doğal olarak bu iki bakış açısı aynı stresi ve üzüntüyü aynı oranda yaşamayacaktır. İnsanı etkileyen şey stresi oluşturan stresörler değildir, hangi durum karşısında ne derece stres yaşadığıdır. Yaşadığı bu stresi belirleyen en önemli faktörler ise;
1.Kişinin geleceğiyle ilgili yaşadığı belirsizlik hissi
2. Stres kaynağı durumun kişi için önem derecesi
3. Başkalarının kişiden beklentileri şeklindedir.
Her üç durum da stres miktarı ile doğru orantılıdır. Kişinin durumunda bunlardan ikisinin ya da hepsinin birden olması da stres miktarını arttırır.
Sözün özü, hepimiz farklı genetik yapıyla dünyaya gelen, farklı yaşantılara sahip olan, farklı davranış kalıplarına sahip ve hayatla farklı baş etme becerileri olan biricik bireyleriz ve işte bu biricikliğimiz aynı olaylara verebileceğimiz farklı tepkilerin altında yatan temel faktörü, dolayısıyla hepimizin farklı stres düzeyine sahip olduğumuzu açıklıyor.
STRESLE NASIL DAHA İYİ BAŞEDEBİLİRİZ?
Stresle baş etme 4 temel beceriyi içerir:
1.Stres belirtilerini fark etme ve anlama; yukarıda da değinildiği gibi stresin neden olduğu fiziksel, duygusal, zihinsel ve davranışsal belirtileri fark etmek stresle başedebilmenin ilk adımıdır. Bu aşamaya farkındalık basamağı diyebiliriz. Yukarıda sözü edilen belirtiler size tanıdık geliyorsa son zamanlarda üzerinizdeki stres etkenlerinin yoğunluğunu fazlaca yaşıyor olabilirsiniz.
2.Stres kaynaklarını (etkenlerini) tanımlama ve anlama; Hepimizin için stres etkenleri farklılık ve çeşitlilik gösterebilmektedir. Hayatımızdaki geçiş dönemleri pek çok uyum yapmamız gereken değişimi de beraberinde getirdiği için hayatımızdaki önemli stres kaynaklarını oluşturabilir. Örn; iş hayatına atılma, iş değiştirme, evlilik, çocuk sahibi olma, sevdiğimiz birini kaybetme, vb. Geçiş dönemlerinin yanı sıra hayatımızda farklı stres kaynakları da olabilir; bir sunum, sınav ya da konuşmaya hazırlanma, üzerine çok fazla görev ve sorumluluk alma, hastalık, arkadaşımızla eşimizle ya da patronumuzla yaşadığımız tartışma gibi. Hayatımızdaki bazı stres kaynakları kontrol edilebilir bazıları ise kontrol edilemeyebilir. Örn.; hayatımızdaki bazı sorumluluklar seçimize bağlıdır. Bir iş değiştirme, insanlara nasıl tepki vereceğimiz ve insanların bize olan davranışlarına nasıl tepki verebileceğimiz, hangi işe ne kadar zaman ayırabileceğimiz, seçimlerimize bağlı iken zorunlu bir görevde bulunma, deprem, ölüm, hiç hasta olmama bizim seçimlerimize bağlı değildir.
Yoğun stresle baş etmenin yolu öncelikle kontrol altına alabileceğimiz etkenleri kontrol altına alarak etkilerini azaltma, onları ortadan kaldırmaktan ya da onlara olan bakış açımızı değiştirmekten geçer.
3. Kontrol edilebilir stres kaynaklarını kontrol altına alma; bu amaçla stres kaynak(larını) fark ettikten sonra kendimize bu kaynakların neden bizim için bir stres kaynağı oluşturduğunu sorabiliriz. Bizim için anlamını ve önemini sorgulamakla işe başlayabiliriz. Bununla birlikte kendimizden ve hayattan beklentilerimizi (ne kadar gerçekçi olduğunu) gözden geçirme ve neye, ne kadar zaman ayıracağımızı planlama için bir öncelikler listesi yaparak zamanı olabildiğince etkili kullanma yolunda bir adım atabiliriz. Buna ek olarak aynı şekilde hayatımızda neye, ne kadar önem vereceğimizi de önceden belirlemeliyiz.
Örneğin bir sınavımız varsa ve o gün çalışmazsak ertesi gün çok sıkışıp panikleyeceğimizi biliyorsak o gün bize yapılan eğlenceli bir davete hayır deyip daveti başka bir zamana erteleyerek daha sonra yaşayacağımız sıkıntıyı kontrol etmiş oluruz. Eğer her şeye rağmen sınavdan kötü bir not alırsak sınavın bizim için hayattaki en önemli şey olup olmadığı ile ilgili önem sıralamasını gözden geçirmeliyiz.

4. Kaynakların kontrol edilemeyeceği durumlarda kendinizi desteklemeyi öğrenme;Peki, tüm stres etkenlerini kontrol edemeyeceğimize göre bu etkenlere karşı daha dinç durmak ve baş etmek için acaba nelere dikkat etmeliyiz?
Stresle baş etmede kendinizi destekleme:
• Dengeli beslenmeye, uykumuza ve düzenli spor yapmaya özen gösterme vücudumuzun stres etkenlerine olan direncini arttırmaya yarayacaktır.
• Doğru nefes alıp verme ve gevşeme teknikleri, rahatlatıcı müzik dinleme vb. etkinlikler gerginliğin azalmasına ve kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır.
• Bazen olaylara bakış açımız stres etkenlerinin düzeyini arttırabilir ya da azaltabilir. “Ben bunu kesinlikle yapamam” diye düşünmek yerine “bunun üzerinde yavaş yavaş çalışıp ilerlersem düşüncelerle değiştirmek pek çok konuda işimizi kolaylaştırabilir.
• Keyif alacağınız, sizi eğlendiren ve/veya dinlendiren etkinliklere mutlaka zaman ayırmaya özen gösterin. Hepimizin nefes almaya ihtiyacı var.
• Yediğimiz içtiğimiz şeylerde stresi tetiklemektedir.
• protein açısından oldukça zengin olan et, balık, yumurta, tavuk, süt ürünleri, bakliyat, yulaf ezmesi, tam tahıllılar, makarna, sebze ve meyve yenilmelidir
• Demir eksikliğinden kaynaklanan yorgunluk hissinin üstesinden gelmek için kırmızı et, yağlı balık, fıstık, koyu yeşil sebzeler ve kahvaltı gevrekleri yenilmeli. Kahve, neskafe ve kola gibi fazla kafeinli içecekler veya besinlerden uzak durulmalı.
Aynı zamanda bir terapi kuramının öncüsü olan Viktor Frankl nazi toplama kampında karısı ve çocukları gözünün önünde öldürüldüğünde, kendisine bu acıları yaşatanlara dönerek; “Bana her şeyi yapabilirsiniz, her şeyi elimden alabilirsiniz, ancak bir şeyi elimden alamazsanız o da Bütün bu olanlara ve sizin yaptıklarınıza “benim verdiğim anlamı” elimden alamazsınız” diyerek günümüz insanının yaşadığı yoğun stresle nasıl baş edebileceğine dair bir ışık tutmuştur. Bir durumu değiştirmeye muktedir olmadığımızda, kendimizi değiştirerek bu duruma uyum sağlayabiliriz.
Son olarak günümüz insanı artık bu hayat denen yolculukta sürekli gaz pedalına basılı olarak yol almamalı, bu yolculukta arada sırada “yavaşlamalı” etrafındaki güzellikleri fark edebilmeli. Çünkü hayattaki güzellikler ancak yavaşlayarak fark edilir.

Psikoterapist Dr.Hüseyin Doğan

Ankara Psikolog Merkezi