Stresle Başetme ve Stres Tedavisi

Çağımızda stresle olumlu bir şekilde başetmek, ruh ve beden sağlığımızı korumanın başlıca yöntemlerinden biridir. Stresi, vücudumuzun yeni bir uyum gerektiren içsel veya dışsal bir uyarana verdiği tepki olarak tanımlayabiliriz; bu tepkiye yol açan uyaranlara ise stres etkeni (stresör) diyoruz. Stres etkenleri büyük yaşam değişiklikleri, iş yaşamı, ilişki zorlukları, maddi problemler ve belirsizlik gibi dış faktörlerden kaynaklanabileceği gibi, karamsarlık, gerçek dışı beklentiler, mükemmelliyetçilik ve kendini ifade etmede yetersizlik gibi içsel faktörlerden de kaynaklanabilir.

Stres nasıl bir tepkidir

Stres illa olumsuz bir olaydan sonra ortaya çıkmaz, yeni bir eve taşınırken, evlenirken ya da yeni bir işe girerken de stresle karşılaşabiliriz. Stres durumunda vücut alarm durumuna geçer, yaklaşık 30 hormon devreye girer ve vücudun daha uyanık ve üretken olması sağlanır. Ancak bu alarm durumunun sürekli aynı yüksek seviyede kalması bir süre sonra sorunlara yol açar. Tıpkı sürekli gaza basılan bir arabanın bir süre sonra bu tempoya ayak uyduramaması gibi, insan vücudunda da sürekli yüksek stres hormonu düzeyi çeşitli tepkilere neden olur. Bu tepkileri dört başlıkta toplayabiliriz:

• Fiziksel tepkiler: kalp çarpıntısı, titreme, ellerde terleme, kaslarda gerginlik ve ağrılar (baş, boyun, sırt, bel), sindirim sorunları (mide ağrısı, spazm, ishal, kabızlık), yorgunluk ve halsizlik, uyku düzeninde bozulma, cilt problemleri, bağışıklık sisteminin zayıflaması.
• Duygusal tepkiler: huzursuzluk, endişe, çökkünlük, sinirlilik.
• Zihinsel tepkiler: dikkati toplamada güçlük, unutkanlık, zihin karışıklığı, olumsuz düşüncelere odaklanma.
• Davranışsal tepkiler: sosyal ilişkilerden uzaklaşma, mevcut davranışların daha yoğun hale gelmesi (işkoliklik, içine kapanma artışı), çevredeki kişilerle olumsuz içerikli konuşmalar, yapılan etkinliklerden eskisi kadar keyif alamama.

Stresin bu olumsuz sonuçlarına rağmen, orta düzeydeki stres yaşamımızı daha üretken ve mutlu kılabilir; stres, zihnimizin ve vücudumuzun değişimlere uyum sağlama şeklidir ve hayatımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Stres etkenlerinin yoğunluğu arttıkça, peş peşe geldiğinde veya uzun süredir hayatımızın içinde olup başetme becerilerimizi aştığında, vücudumuz ve zihnimiz yıpranmaya, dengemiz bozulmaya başlayabilir. Gaz pedalını bilinçli ve kontrollü kullanırsak arabamızdan maksimum verim alırız; ama hiç gaz vermezsek araba yerinden kalkmaz. Stres, canlıların hayatta kalmasını sağlayan bir tetikleyici sistem gibi çalışır, ancak tehlike yokken sürekli aynı alarm seviyesinde kalmak enerjinin boşa harcanmasına ve vücudun yıpranmasına neden olur.

Hayatımızdaki stres etkenlerinin bizi nasıl etkilediği, onları nasıl algıladığımızla da ilgilidir. Örneğin işyerinde bir sunum yapmak bir kişi için büyük bir stres kaynağıyken bir diğeri için o kadar büyük bir kaynak olmayabilir; bu da iki kişinin aynı olayı farklı yorumlamasından kaynaklanır. Bir kişiyi etkileyen şey, stres etkeninin kendisi değil, o durum karşısında ne derece stres yaşadığıdır. Bunu belirleyen üç önemli faktör şunlardır: kişinin geleceğiyle ilgili yaşadığı belirsizlik hissi, stres kaynağı durumun kişi için önem derecesi ve başkalarının kişiden beklentileri. Her farklı genetik yapıya, yaşantıya ve başetme becerisine sahip olduğumuz için, aynı olaylara farklı düzeyde stres tepkisi veririz.

Stresle nasıl daha iyi başedebiliriz

Stresle başetme dört temel beceriyi içerir.

1. Stres belirtilerini fark etme ve anlama. Stresin neden olduğu fiziksel, duygusal, zihinsel ve davranışsal belirtileri fark etmek, başetmenin ilk adımıdır. Yukarıda sayılan belirtiler size tanıdık geliyorsa, son zamanlarda üzerinizdeki stres yoğunluğunu fazlaca yaşıyor olabilirsiniz.

2. Stres kaynaklarını tanımlama ve anlama. Hayatımızdaki geçiş dönemleri (iş hayatına atılma, iş değiştirme, evlilik, çocuk sahibi olma, sevdiğimiz birini kaybetme) önemli stres kaynaklarını oluşturabilir. Bazı stres kaynakları kontrol edilebilir, bazıları edilemez; örneğin bir işi değiştirmek seçimimize bağlıyken, deprem veya ölüm bizim seçimimize bağlı değildir. Yoğun stresle başetmenin yolu, öncelikle kontrol edebileceğimiz etkenleri kontrol altına almak ya da onlara bakış açımızı değiştirmekten geçer.

3. Kontrol edilebilir stres kaynaklarını kontrol altına alma. Stres kaynağını fark ettikten sonra, bu kaynağın bizim için neden bir stres oluşturduğunu sorgulayabiliriz. Kendimizden ve hayattan beklentilerimizin ne kadar gerçekçi olduğunu gözden geçirmek, önceliklerimize göre bir plan yapmak, zamanı etkili kullanmamıza yardımcı olur.

4. Kontrol edilemeyen durumlarda kendinizi desteklemeyi öğrenme. Tüm stres etkenlerini kontrol edemesek de, onlara karşı daha dinç durmak için bazı şeylere dikkat edebiliriz.

Stresle başetmede kendinizi destekleme

• Dengeli beslenmeye, uykuya ve düzenli spora özen göstermek, vücudumuzun stres etkenlerine olan direncini artırır.
• Doğru nefes alıp verme, gevşeme teknikleri ve rahatlatıcı müzik dinlemek gerginliğin azalmasına yardımcı olur.
• Olaylara bakış açımız stres düzeyini artırabilir veya azaltabilir; “bunu kesinlikle yapamam” yerine “bunun üzerinde yavaş yavaş ilerlersem” şeklinde düşünmek işimizi kolaylaştırabilir.
• Keyif aldığınız, sizi dinlendiren etkinliklere mutlaka zaman ayırın.
• Protein açısından zengin besinler (et, balık, yumurta, tavuk, süt ürünleri, bakliyat, yulaf, tam tahıllı ürünler, sebze ve meyve) tüketilmelidir.
• Demir eksikliğinden kaynaklanan yorgunlukla başetmek için kırmızı et, yağlı balık, fıstık ve koyu yeşil sebzeler tercih edilmeli; fazla kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.

Bir terapi kuramının öncüsü olan Viktor Frankl, nazi toplama kampında ailesini kaybettiğinde, kendisine bu acıları yaşatanlara karşı her şeyin elinden alınabileceğini ama olanlara verdiği anlamın elinden alınamayacağını söyleyerek, insanın yoğun stresle nasıl başedebileceğine dair bir bakış açısı sunmuştur. Bir durumu değiştirmeye muktedir olmadığımızda, kendimizi değiştirerek o duruma uyum sağlayabiliriz.

Günümüz insanı bu yolculukta sürekli gaz pedalına basılı olarak ilerlememeli, arada bir yavaşlamalı ve etrafındaki güzellikleri fark edebilmelidir. Çünkü hayattaki güzellikler ancak yavaşlayarak fark edilir.