Koronavirüse Yakalanma Korkusu İle Nasıl Başedilir?

Bugünlerde hepimiz, COVID-19 pandemisi ve koronavirüs kaynaklı kaygı ile yaşamayı kabul etmek zorundayız. Kaygı, durumlara karşı daha uyumlu ve sağlıklı bir şekilde cevap vermeye hazırlanmamıza yardımcı olur. Bazı insanlar bir dereceye kadar kaygısını tolere edebilir ve endişelerini sağlıklı bir şekilde yönetebilir. Yine de bazı kişiler, özellikle anksiyete bozukluğu, panik atak rahatsızlığı olan ve OKB’si olan bireyler, anlaşılır bir şekilde bu süreçle başa çıkmakta zorlanabilir. Koronavirüse yakalanma korkusu, yaşınız, mevcut sağlık durumunuz ve sosyal statünüz fark etmeksizin sizi ele geçirebilir. Bu durumda kaygı ile baş etmek temel amaç olmalıdır.

Anksiyete Bozukluğunda Koronavirüse Yakalanma Korkusu ile Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

Anksiyete bozuklukları birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir ve çok sayıda insanı etkiler. Önceden var olan bir anksiyete bozukluğu (panik bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu veya obsesif kompulsif bozukluk gibi) durumunda virüse yakalanma korkusu şu yöntemlerle daha kolay yönetilebilir.

Uzman Bir Psikologdan Destek Alın

Uzman bir psikolog ya da psikoterapist ile konuşmak, mevcut endişeleri ele alma becerilerinizi artırabilir ve duygularınızın kaynağını anlama noktasında size yardımcı olabilir. Daha fazla kaygılı veya bunalmış hissettiğinizde, duygularınızın bir kısmı şimdiki durumdan, bazıları ise geçmişte karşılaştığınız güçlüklerden kaynaklanıyor olabilir. Birçok psikoterapist bu süre zarfında online terapi hizmeti sunmaktadır; böylece psikoloğunuza evinizden ayrılmadan da kolayca ulaşabilirsiniz.

Duygularınızın Kaynağını Anlamaya Çalışın

Mevcut kaygı ve korkularınızın asıl kaynağını anlamaya çalışmak, farklı duygusal durumları çözümlemenize izin verebilir. “Koronavirüse yakalanmaktan korkuyorum, çünkü…” gibi cümleler kurarak başlayabilirsiniz. İkinci kısımda kuracağınız cümleler size kaygınızın asıl kaynağını verecektir; örneğin koronavirüse yakalanma sonrası nefessiz kalmaktan ya da sevdiklerinize bulaştırıp onları hasta etmekten korkuyor olabilirsiniz. Asıl sebebi keşfettiğinizde bunu çözmek çok daha kolay olacaktır.

Neden kaygılı ve çaresiz hissettiğinize odaklandıktan sonra bir sonraki adım, geçmişten kaynaklanan duyguların şimdiki zamanda nasıl hissettiğinizi yönetmek zorunda olmadığını kabul etmektir. Bunu yüksek sesle söylemeyi de deneyebilirsiniz. Kendinizi sözlü olarak telkin etmek, kaygı ile başa çıkmak konusunda son derece pratik bir çözümdür. Geçmişi bugünden ayırarak bu önemli ayrımı kendinize nazikçe hatırlatın ve şu anda duygularınızı ve tepkilerinizi yönetmek için hem iç hem de dış kaynaklara sahip olduğunuzu kendinize söyleyin.

Kendinize Rehberlik Etmeye Devam Edin

Duymak istediğiniz sıklıkta kendinize bazı sözleri tekrar tekrar söyleyin. Duygularınızı ve tepkilerinizi yönetirken birkaç yakın arkadaşınızdan destek isteyebilir, gerektiğinde uzman bir psikologdan yardım alabilirsiniz. Bu stratejileri birleştirerek koronavirüs kaygısı ile baş edebilirsiniz. Bu tür cümleleri defalarca tekrar ettikten sonra düşünce biçiminiz değişmeye başlar; bu, kendinize inanmanızı ve harekete geçebileceğinize güvenmenizi tetikler. Muazzam sıkıntılar ve hatta travmalar atlatmış kişilerin dahi kendilerine güvenmeye başlayarak bu durumu aştığını unutmayın. Koronavirüse yakalanma korkusu sadece size özgü değildir, ancak kaygınızı nasıl yöneteceğinizi siz belirleyebilirsiniz.

Öğrendiklerinizi Somutlaştırın

Geçmişte ya da şu anda kaygıdan mustarip bir insansanız, öğrendiklerinizin kalıcı ve daha etkili olması için onları somutlaştırabilirsiniz. Güçlü yönlerinizi belirleyebilir, duygularınızı tanıma yolunda günlük tutabilir, örneğin müzikle uğraşıyorsanız şarkı yazabilirsiniz. Tüm bunlar duygularınızın geçmişten ayrılıp bugünle bağ kurmasını sağlayacaktır. Eğer bu yol boyunca tökezler ya da düşerseniz, kendinizi geri çekip tekrar devam edebildiğinizi hayal edin.

Rahatlatıcı Nefes Egzersizleri Yapın

Koronavirüse yakalanma korkusu ileri derecede kaygı ve panik atak ile birleşebilir. Bu durum ruhsal sağlığınızı etkilemekle kalmayıp fiziksel sağlığınızı da tehdit eder hale gelir. Rahatlatıcı nefes egzersizleri, bedeninizin ihtiyaç duyduğu doğru nefesi almanızı sağlarken zihninizi de arındırır. Nefes egzersizleri panik atak tedavisinde etkili olarak yıllardır kullanılmaktadır. Bunun için:

1. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir alana geçin.
2. Oturur pozisyonda kalın ya da ayakta durun.
3. Burnunuzdan nefes alıp nefesinizi 10’a kadar sayarak tutun.
4. Nefesinizi yavaşça verirken tüm bedeninizin baştan ayağa gevşediğini ve rahatladığını hissedin.
5. Sonrasında 3’e kadar sayarak nefes alıp 3’e kadar sayarak yavaşça nefes vermeye devam edin, o an sadece buna odaklanın.
6. Egzersizi 10 kere tekrarladıktan sonra tekrar başa dönün ve nefesinizi 10 saniye tutarak bekleyin.

Korku ve kaygı kaybolana kadar egzersize devam edebilirsiniz. Kaygılanmaya ve hızlı solumaya başladığınızı fark ettiğinizde bu egzersizi yaparsanız, birkaç dakika içinde panik atağı ya da kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz. Bütün bunlara rağmen kaygınız ve korkunuz devam ediyorsa mutlaka uzman bir psikologdan destek alın.

Psikoterapist Dr. Hüseyin Doğan